Как быстро набрать вес мужчине и женщине

Набор веса – одна из таких же частых причин обращений к диетологу, как и похудение. Несмотря на современную «эпидемию» ожирения, вопрос недостаточной массы тела также остается актуальным. Особенно излишняя худоба может быть опасна для женщин репродуктивного возраста, детей и пожилых людей.

– Состояние недостаточности веса определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается как отношение веса к квадрату роста. Значение ИМТ менее 18.5 кг/м2 – это выраженный дефицит массы тела, – говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог, терапевт Анастасия Тимощенко. – Снижение веса может быть обусловлено генетическими факторами, а также может возникать на фоне хронического заболевания, стресса или недостатка физической активности.

Набрать вес не так легко как кажется. В первую очередь необходимо разобраться с причиной его снижения, исключить соматическую патологию и возможные расстройства пищевого поведения. И только потом уже корректировать нарушения пищевого статуса, например, белково-энергетическую недостаточность, дефициты витаминов и минералов.

Индекс массы тела	Значение
< 18,5	дефицит массы тела1
18,5-24,9	норма
≥ 25	избыточный вес
≥ 30	ожирение первой степени
35-40	ожирение второй степени2
≥ 40	ожирение третьей степени2

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов3.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом4.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Яйцо	количество белка в 100 г этого продукта около 13 г. У яиц высокая биологическая ценность. Легко усваиваются за счет аминокислот в составе.
Соя	36 г белка содержится в 100 г сои
Курица и индейка	27 г и 29 г белка
Орехи	в орехах большое количество белка и жиров
Творог	18 г белка на 100 гр. Важно брать творог 5% или 9% жирности, в нем оптимальный баланс белка и жиров
Рыба и морепродукты	22 г белка на 100 г. В нежирных сортах рыбы (треска, судак) минимальное количество жира

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела5. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний6.

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса витамины группы B, витамины A и E, C и D.

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний7, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

На популярные вопросы о том, как быстро и безопасно набрать вес, отвечает врач-гастроэнтеролог, терапевт, диетолог Анастасия Тимощенко.

Источники:

Источник: https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-bystro-nabrat-ves/